Sunny陳's 知識+

人稱減肥教科書的桑妮陳

什麼大大小小的減肥方法沒試過

但最不想也最沒動力去試的就是「運動」

（少吃多動就會瘦我會不知道嗎！但我就是不想動呀）

桑妮有個朋友很胖，簡稱為MISS.胖

MISS.胖從去年開始不知道發什麼瘋，瘋狂減肥

一開始像是氣球消風式的瘦下來

但最近遇到減肥停滯期，不管再怎麼控制飲食，體重就是半點都沒變

所以只好發奮圖強一週上三次健身房

奇怪的是，都已經一週上三次健身房了

桑妮怎麼看他怎麼腫，好像有越來越圓的趨勢

一問之下才知道，原來MISS.胖他每次上完健身房，就覺得自己好辛苦、好累、好想吃東西，但聽人家說運動完應該要補充蛋白質，能滿足肥宅的嚮望又是蛋白質，所以他每次一出健身房就會去點一桶胖老爹炸雞來吃。

關於運動後飲食的迷思

1、瘋狂補充蛋白質：現在大家都知道我們在運動後30分鐘吃東西，是可以有效幫助肌肉修復，還可以增肌減脂的好時機。

但是！可以吃東西不代表你可以“亂吃東西”，而且重點是要控制卡路里，通常建議運動後補充約300大卡的熱量即可（運動時消耗的熱量真的沒你想像的那麼多），而且不是每種運動後都需要補充，桑妮做個簡單運動後飲食表格，給大家參考一下。

※攝取的熱量會因為年齡、體重、運動強度有稍微的不同，但大家就只要記得控制在300大卡左右就可以了。

2、吃碳水就是胖：很常減肥的人一定會有一個迷思「不能吃碳水化合物」，但我們在運動後應該適時補充一點碳水化合物，碳水化合物會催動胰島素出來工作，之前桑妮有寫過一篇關於《胰島素阻抗》的文章，當胰島素濃度過高容易讓我們堆積脂肪，但如果是運動後吃碳水，這時候胰島素會把大量的營養送往肌肉，反而可以幫助肌肉合成。

3、運動後不吃東西：有一派的女生雖然運動，但他不吃東西，可能覺得自己運動強度也不是很高，或者覺得這樣可以瘦更多。我們一天消耗的熱量，有70%都是靠基礎代謝率，所以基礎代謝率越高，我們就越不容易胖，肌肉增加可以提升基礎代謝率，運動後30分鐘至1個小時內補充營養，會都往肌肉那邊去，不容易長脂肪，但如果你不吃東西或是過了很久才吃東西，反而消耗肌肉長脂肪。

運動後飲食清單：

攝取黃金比例

※碳水：蛋白質＝3~4：1（有氧運動）；碳水：蛋白質＝2~3：1（重訓運動）

其實基本上原則就是這麼簡單，那桑妮好像也沒什麼好說的哈哈哈哈

這裡幫外食族搭配幾個在便利商店就可以買到的東西

讓你們不要再有藉口吃胖老爹

1、地瓜1顆+無糖豆漿1瓶

2、御飯糰1個+無糖優酪乳1瓶

※御飯糰或壽司雖然感覺碳水有點高，但因為冷飯是屬於抗性澱粉，既有飽足感又不會攝取過多熱量，是很好在運動後吃的碳水化合物，會建議內餡的部分最好可以選擇調味較少，且避免加工品（例如：肉鬆）。

3、無糖優格1杯+半包/1包堅果隨手包

不要再問說為什麼你每天上健身房都沒有瘦！請大家先檢視一下自己到底有沒有吃對東西，以及有沒有吃太多，桑妮雖然沒有在上健身房但平常也是會去爬爬山或是跑步，對於運動後吃什麼也是有點小心得的，建議大家在運動前半小時可以喝杯黑咖啡，黑咖啡可以提升運動表現，加強新陳代謝，運動後半小時桑妮習慣會先吃兩顆陽光康喜膠原胜肽，原因是膠原胜肽裡含有鳳梨酵素，鳳梨酵素可以降低肌肉的發炎反應，膠原胜肽又可以立即補充蛋白質修復肌肉，吃完之後，才會喝杯豆漿或吃包堅果，端看那天疲憊程度。